Yoga ist nicht nur als Ausgleich zu einem stressigen Bürojob sehr zu empfehlen, einzelne Übungen lassen sich wunderbar einsetzen, um gezielt unschöne Rückenschmerzen zu reduzieren oder entgegenzuwirken. Wir haben vier ganz simple Yoga-Übungen für zu Hause (oder fürs Office) gefunden, die bei Schmerzen im unteren Rücken besonders hilfreich sind.

Yoga-Übung #1: Low Lunge

Gerade die Variation der Ausfallschritte, die den Oberkörper sowie die Seitenrippen verlängert, können bei Rückenschmerzen helfen. Durch die tägliche Arbeit am Schreibtisch ist dies nämlich genau der Bereich, in dem sich unsere Haltung oftmals verkürzt.

Für die Low-Lunge-Übung stellt man sich aufrecht hin, macht mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne und legt die linke Hand so weit nach links auf den Boden, wie es nur geht. Das vordere Knie sollte über den Fuß zeigen und die Hüfte stets gerade bleiben. Jetzt wird der rechte Arm neben das rechte Ohr geschwungen, die Brust nach oben gedreht und der Blick geht zur Decke. Für mehrere Atemzüge halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Yoga-Übung #2: Supine Twist

Hierbei legt man sich auf den Rücken, beugt die Knie und stellt die Füße hüftbreit auseinander. Jetzt lässt man beide Knie nach rechts fallen. Mit dem rechten Knöchel nun über dem linken Oberschenkel festhaken. Beide Arme werden zur Seite ausgestreckt, Ellenbogen gebeugt – die Handflächen zeigen nach oben. Ganz wichtig: Bei dieser Yoga-Übung sollten beide Schultern unbedingt auf dem Boden bleiben. Die Pose für fünf Atemzüge halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Yoga-Übung #3: Brücke

Ein effektiver Rückenöffner ist die Brücke. Mit gebeugten Knien wird sich auf den Rücken gelegt und die Füße flach auf den Boden gestellt. Die Knöchel sollten sich stets unter den Füßen befinden. Für eine höhere Intensität lässt sich ein Yoga-Block zwischen den Innenseiten der Oberschenkel platzieren. Dieser wird zusammengedrückt und wandert langsam Richtung Boden. Die Position ebenfalls für fünf Atemzüge halten und die Hüfte anschließend wieder langsam auf den Boden absenken.

Yoga-Übung #4: Cat-Cow

Man beginnt im klassischen Vierfüßlerstand mit den Handgelenken direkt unter den Schultern. Die Knie sollten dabei hüftbreit auseinander liegen. Nun verlängert man beim Einatmen die Wirbelsäule, wodurch der Rücken zuerst nach unten gewölbt wird (Cow). Beim Ausatmen wird der Rücken hingegen rund wie ein Katzenbuckel (Cat). Diese Yoga-Übung für fünf bis zehn Zyklen wiederholen.