Ein knackiger Po, eine schlanke Taille und eine verbesserte Köperhaltung – Pilates gilt schon lange als Geheimrezept unter Fitnessfreunden, wenn es darum geht, eine sanfte, aber dennoch effektive Sportart zu empfehlen.

Ideales Training für den Muskelaufbau

Das Ganzkörpertraining, das in den 1920er Jahren von dem in Mönchengladbach geborenen Joseph Hubertus Pilates entwickelt wurde, nannte sein Erfinder zunächst „Contrology“. Durch gezielte Anspannung und Konzentration von Muskeln und Geist sollten die einzelnen Bereiche der Tiefenmuskulatur „kontrolliert“ gestärkt werden, ohne dabei den Kreislauf allzu sehr zu belasten. „Wenige gut durchdachte Übungen, präzise und im Gleichgewicht ausgeführt, sind effektiver als stundenlanges ungenaues Training und erzwungene Verrenkungen“, so formulierte es der Erfinder Joseph Pilates in den dreißiger Jahren selbst. Ziel des Trainings damals und heute ist es, das „Powerhouse“, jenen Bereich hinter dem Bauchnabel in den tiefen Bauchmuskeln zu stärken, damit die Kraft von dort auch in die Wirbelsäule, Arme und Beine strömen kann.

In New York hatte Joseph Pilates mit der von ihm entwickelten Abfolge von Übungen schnell Erfolg. Viele Tänzer des New York City Balletts zählten zu seinen Trainingskunden, denn sie schätzten den schlanken Muskelaufbau ohne zusätzliche Gewichte. Stattdessen schickte Pilates sie manchmal auf eines der von ihm entwickelten Geräte. Verschiedene „Chairs“, Stühle zum aufrechten Sitzen während der Übungen, den „Cadillac“, einer Art Trapez-Tisch zum Strecken der Beine, aber vor allem den „Reformer“, ein Trainingsgerät mit gleitender Sitz und Liegefläche und mit Seilzügen für Arme und Beine, hatte der Sportpionier zur Unterstützung seiner Übungen erfunden.

Damals hatte er die fünf dicken Stahlfedern seines „Reformers“ noch von alten Bettgestellen abmontiert, sodass sie dem Trainierenden unterschiedliche Widerstände boten. Heute haben es die Geräte, die vom Aufbau her immer noch ein wenig an mittelalterliche Folterinstrumente erinnern, in leichterer Form in die Fitness-Studios geschafft. Statt Reformer und Co jedoch sofort zu benutzen, sollten Anfänger zunächst mit dem klassischen Mattentraining beginnen. Auch dabei bekommt jeder Teilnehmer etwas zur Unterstützung der Übungen in die Hand. Kleingeräte wie elastische Bänder, Ringe, Rollen oder weiche Gymnastikbälle sollen den gewünschten Widerstand erzeugen und den Trainingseffekt intensivieren.

Atmung & Aktivierung des Powerhouse

Das wichtigste Hilfsmittel bei all dem Drücken und Pressen ist jedoch die Atmung. Während beim Yoga durch die Nase in den Bauch geatmet wird, soll der Sauerstoff beim Pilates tief in den Brustkorb strömen. Die Abfolge der Übungen selbst kann von Lehrer zu Lehrer variieren, sie verbinden immer die Komponenten Beweglichkeit und Kraft, Haltung und Wahrnehmung, Anspannung und Entspannung. Nach einer kurzen Aufwärmeinheit, bei der die Turnenden auch yoga-ähnliche Übungen zur Streckung von Rücken, Armen und Beinen machen, beginnt die Arbeit am „Powerhouse“.

 

In Rückenlage wird dabei zum Beispiel ein Gymnastikball zwischen die Oberschenkel geklemmt, der sowohl beim Strecken als auch beim Anwinkeln der Beine nicht auf den Boden zurück springen darf. Derselbe Ball wird später als instabiler Untergrund für einen Fuß genutzt, während das andere Bein im Liegen mit erhobener Hüfte zur Decke gestreckt wird. Das ist nicht nur wackelig, sondern auch sehr anstrengend, und so wird während einer Pilates-Stunde auch kein Mantra gesungen, sondern ordentlich  gestöhnt. Ähnlich wie beim Yoga folgt jedoch am Schluss der Stunde die wohlverdiente „End-Entspannung“. Bei sanfter Musik liegen die Teilnehmer auf dem Rücken, alle Viere von sich gestreckt und atmen tief durch.

Für wen?

Sportwissenschaftler empfehlen das Pilates-Training besonders Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen und auf der Suche nach einem ausgleichenden Krafttraining sind. Pilates stärkt und dehnt die Muskulatur und verhilft zu einer besseren Körperhaltung. Chronische, haltungsbedingte Rückenleiden können nach regelmäßigem Training verbessert werden, und in der Reha wird es auch nach Sportverletzungen eingesetzt. Ideal sind zwei einstündige Einheiten pro Woche. Wer zusätzlich zum Muskelaufbau noch Gewicht verlieren möchte, sollte ein Herz-Kreislauf-Training wie Joggen oder Radfahren in seinen Trainingsplan mit einbauen. Und Achtung: Wer Pilates einmal ausprobieren möchte, sollte bei den Angeboten genau hinschauen. Die Bezeichnung Pilates ist nicht geschützt, der jeweilige Trainer sollte seine Ausbildung an einem zertifizierten Institut absolviert haben.

Text: Julia Siepmann/Elisa Enders

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