Pilates: 3 einfache Übungen für Zuhause

Pilates: 3 einfache Übungen für Zuhause

Pilates lässt sich, ähnlich wie Yoga, super in die tägliche Routine einbinden. Ob Zuhause, im Park oder in der Mittagspause im Büro – mit diesen drei einfachen Pilates-Übungen sind wir jederzeit gut gewappnet und können nach Lust und Laune sporteln.

Für alle drei Übungen gilt:

  1. Man braucht lediglich eine Yogamatte und eventuell ein Handtuch.
  2. Zudem sollte man sich bei jeder Übung ausreichend Zeit lassen.
  3. Die Energie kommt stets aus dem sogenannten Powerhouse. Dies bilden die Bauchmuskeln, Tiefenmuskeln und Beckenboden.
  4. Um das Powerhouse zu aktivieren, wird der Bauchnabel beim Einatmen leicht in Richtung Wirbelsäule gezogen. Der Beckenboden bleibt angespannt.
  5. Die Atmung ist zu jeder Zeit ruhig und gleichmäßig.

Pilates-Übung #1: Bankstellung

Pilates Bankstellung
Die Bankstellung ist perfekt für die Rückenmuskulatur (Quelle: Unsplash)

Hierbei wird vorwiegend die Rückenmuskulatur trainiert. Im Vierfüsserstand wird sich auf die Unterarme gestützt, die senkrecht unter den Schultern stehen. Das Gewicht liegt auf den Außenseiten der Handflächen. Es sollte darauf geachtet werden, dass der Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Einatmen, ausatmen! Beim nächsten Einatmen werden der rechte Arm lang nach vorn und das linke Bein weit nach hinten ausgestreckt. Kurz halten!

Die Übung auf der anderem Seite wiederholen.

Pilates-Übung #2: Brücke

Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme liegen nach vorn ausgestreckt neben dem Körper. Während des Einatmens wird die gesamte Muskulatur angespannt. Stellen Sie nun Ihre Füße auf. Achten Sie darauf, dass zwischen Oberschenkel- und Unterschenkelrückseite ein Winkel von 45 Grad entsteht. Im nächsten Schritt wird die komplette Körperrückseite fest angespannt und der Rumpf wird weit nach oben gehoben. Rücken und Oberschenkel bilden eine gerade Linie. Diese Position kurz halten und anschließend langsam absenken.

Im Idealfall wird die Übung fünf Mal wiederholt.

Pilates-Übung #3: Beinlift

Pilates Beinlift
Der Beinlift trainiert die Gesäßmuskulatur (Quelle: Unsplash)

Mit dem Beinlift wird vorrangig die Gesäßmuskulatur trainiert. Starten Sie wieder im Vierfüsserstand, die Fingerspitzen zeigen nach vorn oder leicht nach innen, die Fussspitzen sind aufgestellt. Der ganze Körper ist angespannt. Heben Sie nun das rechte Bein senkrecht nach oben, sodass die Ferse ebenfalls nach oben zeigt. Fallen Sie nicht ins Hohlkreuz!

Führen Sie diesen Bewegungsablauf rund 15 Mal mit dem rechten und anschließend mit dem linken Bein durch.