Pilates lässt sich, ähnlich wie Yoga, sowohl zum Abnehmen als auch zum Entspannen einsetzen. Gerade nach dem Festessen der Weihnachtstage tut ein bisschen Bewegung gut und wenn wir dabei auch noch abnehmen können, umso besser!
Für alle drei Übungen gilt:
- Man braucht lediglich eine Yogamatte und eventuell ein Handtuch.
- Zudem sollte man sich bei jeder Übung ausreichend Zeit lassen.
- Die Energie kommt stets aus dem sogenannten Powerhouse. Dies bilden die Bauchmuskeln, Tiefenmuskeln und der Beckenboden.
- Um das Powerhouse zu aktivieren, wird der Bauchnabel beim Einatmen leicht in Richtung Wirbelsäule gezogen. Der Beckenboden bleibt angespannt.
- Die Atmung ist zu jeder Zeit ruhig und gleichmäßig.
1. Standard-Übung zum Abnehmen
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Sie liegen auf dem Rücken und die Arme ausgestreckt neben Ihrem Körper. Spannen Sie den Bauch fest an! Heben Sie Oberkörper und Beine beim Einatmen gleichzeitig einige Zentimeter vom Boden ab. Ganz wichtig: Die Beine sollten zusammengepresst bleiben. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt. In kraftvollen Bewegungen drücken Sie diese nun zehnmal hoch und runter.
Wiederholen Sie diese Übung zehnmal!
2. Sit-ups im Pilates-Stil
Diese Pilates-Übung ist perfekt für das Abnehmen am Bauch. Legen Sie sich auf den Rücken und nehmen Sie die Arme ausgestreckt hinter den Kopf. Jetzt den Bauch fest anspannen und die Beine zusammendrücken. Beim nächsten Einatmen werden die Arme gestreckt nach vorne Richtung Beine geschoben. Gleichzeitig heben Sie Oberkörper und Beine an. Kurz halten! Mit dem Ausatmen den Oberkörper wieder abrollen und die Beine langsam absinken lassen.
Wiederholen Sie diese Übung ebenfalls sechs- bis achtmal!
3. Doppelter Bein-Strecker
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Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie zur Brust. Heben Sie den Kopf ein paar Zentimeter vom Boden ab und spannen Sie den Bauch fest an. Beim Einatmen strecken Sie nun die Beine schräg nach vorne und schieben die Arme gestreckt nach schräg hinten. Halten Sie diese Position kurz! Mit dem Ausatmen kehren Sie schließlich wieder in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Übung sechs- bis zehnmal!